久坐族必看！10個關鍵運動，讓你瘦肚、去痠痛、好身材 !

Post Update by 小編 on 2025-12-10 10:52:27

核心肌群的主要功能

肌群包括：腹部肌群、背肌、骨盆肌、臀肌等。

保護脊椎、傳遞力量、維持身體平衡穩定。

訓練核心好處多多

【10大關鍵核心運動菜單總整理】

【訓練菜單一：腹直肌 + 斜肌運動】
(1) 跑步式仰臥起坐 : 首先平躺在瑜珈墊上，運用腹部力量慢慢做坐起，手腳順勢做出跑步姿勢，例如左手抬左腳伸，在躺回地面；第二趟換右手抬右腳伸。來回做30秒，接續下一個動作。

(2) 腳踏車式捲腹 : 首先平躺在瑜珈墊上，運用腹部力量慢慢將肩膀離開地面，朝空中騎腳踏車，當右膝抬時，左手肘靠近右膝蓋，左右交替30秒，接續下一動作。

(3) 手碰腳棒式（倒 V 動作＋交錯觸踝）: 首先做出背部平坦之伏地挺身預備動作，接著腳步往前一大步呈現臀部朝天空倒V動作，接下來左右手臂交互碰對側腳踝。

【訓練菜單二：腹直肌 + 腹橫肌運動】
(1) 碰腳尖 : 首先躺在瑜珈墊上，雙手臂與雙腳抬向空中，與地面垂直，接下來
運用腹部的力量將肩背捲起，雙手盡可能碰觸到腳尖或腳踝處，再慢慢躺回墊上，重複動作30秒，接續下一動作。

(2) V 字仰臥起坐 : 首先躺在瑜珈墊上，接下來運用腹部的力量將肩背腰捲起，挺胸後，雙手盡可能碰觸到腳踝處，接下來慢慢躺回墊上，重複動作30秒，接續下一動作。

【訓練菜單三：腹直肌 + 核心穩定運動】
(1) 捲腹 : 首先平躺於瑜珈墊上，雙手抱頭屈膝，接下來運用腹部的力量將肩膀捲起，眼睛看向前方即可再慢慢躺回墊上，重複動作30秒，接續下一動作。

(2) 輪流抬腿 : 首先平躺於瑜珈墊上，雙手放於大腿兩側，利用腹部力量慢慢升起大腿與地面呈垂直，接下來左右腿輪流下降至接近地面處再回抬至空中，左右腿輪流動作重複30秒，接續下一動作。

【訓練菜單四：全核心運動】
(1) 划船式拉舉 (使用啞鈴或水瓶加重量）: 運用腹部力量將腿部向上抬離地面約30度，手臂平舉啞鈴於胸前，接下來手腳同步縮回胸前，反覆30秒，接著下一個動作。

(2) 側棒式抬手向上（左）（右）: 首先將身體呈現棒式體位，改成上臂撐地面姿勢，將其中左側手臂向側邊伸直朝空中舉，並與地面呈垂直，再回到上臂撐地姿勢，反覆動作30秒後，接著換右邊再做30秒。

(3) 登山式 : 首先將身體呈現棒式體位，將手掌推地面，背部呈現水平不拱背，左右大腿做出向前跑步的姿勢，左右交替30秒。

你學會了嗎 ? 記得每天循環做2~3組，一個月後就能感受到明顯變化喔 !