搶救腰痛大作戰！強化腰部肌肉是最好的護腰！

Post Update by 小編 on 2025-11-25 13:47:46

根據統計，80%的人都曾經歷過大大小小的腰痛，尤其是在現代久坐的生活型態下，腰部健康更是越來越多人開始關注的議題。儘管椎間盤突出、脊椎管狹窄等疾病，看似都與腰椎有關，但周邊肌肉其實也是治療的重點。對於腰痛的患者，韓國脊椎專門中醫師也建議可以透過三個簡單的運動，來達到舒緩的效果。

「當椎間盤突出發生，在刺激神經的同時，腰部周邊的肌肉也會呈現緊繃狀態。」若是周邊的肌肉壓力獲得紓解，除了能有效緩解疼痛，也能讓椎間盤承受的壓力下降，麻木感也會有所改善。

強化腰部肌肉醫生推三大運動

「膝蓋運動」躺在軟墊上、兩腳自然張開，接著將一隻腳的腳背往身體壓，並且稍微將整隻腳稍微抬高10~20公分。反覆膝蓋彎起、放下，並且集中精神讓腳維持在同一直線上。過程中彎曲的腳也要保持懸空，做完10~20下後就可以換腳。

P.S. 有些人為了讓膝蓋能夠抬的更靠近胸口，會想要以手輔助，但如此一來反而會導致腰部出力減少，消減訓練的效果。

「髖關節運動」以躺姿進行，兩個腳掌都要往身體壓，接著將一隻腳稍微向上抬。準備好之後，就可以配合呼吸，將整隻腳伸直往上抬約20~30公分，吐氣時再把腿下降到一開始的高度。過程中不能夠使用手來輔助，單腳進行10~20次之後，就可以換腳。建議初學者不要兩隻腳同時進行，容易造成腰部負擔，導致受傷！

「骨盆運動」以躺姿進行，兩膝蓋彎曲、腳掌貼地，讓腳與地面呈現三角形。讓骨盆與膝蓋同步左右搖擺，幅度大約為30度。過程中必須注意腰部要與地面貼合、固定，以肚臍為中心，讓下半身像是鐘擺一樣擺動。

文章引用：早安健康

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